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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第8页）

感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。

然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。

先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。

当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。

你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。

首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。

想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。

想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。

其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。

先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。

这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。

通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。

这是一种有利于健康的“分心术”

。

完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。

想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。

想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。

感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。

安的故事：摆脱失眠的困扰

安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。

对她来说，床已不再是温暖的港湾。

每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。

62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。

他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。

然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。

肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。

而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。

安自己的说法是：这些症状很“吵”

。

安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。

准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。

安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。

她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。

这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。

疼痛和焦虑导致了失眠。

如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。