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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第4页）

·呼吸10次。

如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。

喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。

找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。

把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。

放松你的脸、脖子和肩膀。

当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。

这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。

你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。

当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。

你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。

吸气和呼气都应该是完全放松的。

请时刻牢记，你正在接收“呼吸”

这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。

同时，你的脸上要保持微笑。

你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。

请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。

想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。

想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。

放松呼吸术

慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。

练习：

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。

如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。

放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。

面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。

放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。

第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。

第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。

这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。

呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松

最开始的时候，请放慢呼气的速度。

想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。

想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。

为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。